Упражнения для мышц кора в зале. Как укрепить мышцы кора. Где находятся мышцы кора

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора - это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает "центр", или "ядро".

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор - это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

• прямые, косые, поперечные мышцы живота;
• средние, малые и большие ягодичные мышцы ;
• спинные разгибатели;
• сгибатели голеней;
• приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора - это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса - залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

1. Кор - это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача - сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь - сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

• Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
• Как можно чаще заниматься активным отдыхом - велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
• Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
• Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
• Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
• Использовать на тренировках стретчинг - комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
• Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

1. Носить правильную обувь - это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

• с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
• для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
• также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
• чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
• также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
• популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
• эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
• хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

• необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
• во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
• также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
• один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
• для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
• нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

• спины – разгибателями спины;
• живота – глубокими косыми и прямыми;
• бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
• таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

• осанку;
• равновесие;
• красивый пресс и ягодицы;
• гибкость, силу тела;
• здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
• здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
• слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

• Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
• Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
• Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
• Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
• Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
• Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
• Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

• Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
• Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
• Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

• Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
• Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
• Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
• Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
• Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

• вариации планок;
• различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
• группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
• поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
• имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

• Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
• Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
• Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
• Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

• Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
• Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
• Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
• Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.

У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.

Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.

Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.

МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, поперечные, внутренние и внешние мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.

Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.

Зачем нужны мышцы кора

Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:

1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.

2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.

3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.

4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.

Мышцы кора упражнения

Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя подход. Набор упражнений следующий:

Мышцы кора - это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта , а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор - это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

• - косые, поперечную, прямую;
• ягодиц - малые и средние;
• задней поверхности бедра;
• подостную;
• клювовидно-плечевую;
• приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

• наличие и размеры живота;
• осанка;
• форма грудной клетки;
• здоровье хребта, тазобедренного сустава;
• функционирование различных систем организма - мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
• сила - тела, взрывная;
• способность держать равновесие;
• скорость передвижения;
• правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений - жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу .

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача - стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

• внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
• важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления ;
• перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения - это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов - дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов - 8-15,2-4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

• следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
• техника должная периодически меняться, усложняться;
• важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
• дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз - на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку , которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх - тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения - стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки - это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам - лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

Смотрите видео комплекс.

Комплекс для мужчин

Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

• Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

  Гимнастическое колесо. И. П. - стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.




При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты . Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача - плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

Видео тренировки.


Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.