Практически любой рядовой посетитель тренажерного зала приходит туда с одной целью заполучить вожделенные кубики пресса, но это прерогатива больше мужчин, женщинам же нужно, чтобы был плоский живот. Придя в зал и те, и другие первым делом начинают тренировать брюшной пресс, мол, раз уж нужен пресс, то его и надо тренировать.
На первый взгляд данная логика может не вызвать нареканий. Но, по правде говоря, такой подход не совсем правильный.
Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.
Пресс состоит из 4-х мышц:
- Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
- Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
- Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
- Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза.
Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!
И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки.
Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .
Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!
Девушкам для плоского живота
Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.
Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.
Мужчинам для кубиков
Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.
Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!
Знаете ли вы, что некоторые звезды бодибилдинга вообще не делаю упражнений на пресс? При этом них отличный торс и здесь нет никаких секретов, просто пресс относится к мышцам стабилизаторам и участвует практически во всех упражнениях. Даже когда вы качаете бицепсы, стоя со штангой, он стабилизирует ваше тело. Вот так!
Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.
Для сушки
Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.
Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!
Дома
Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!
Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!
Пару слов напоследок
Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!
Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.
На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!
Вконтакте
Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.
Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.
Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.
Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.
Видео
Оптимальное число подходов
С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков - от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.
Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.
Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.
Сколько тренироваться?
Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.
Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.
В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂
Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк.»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?
В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).
Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…
Сколько подходов делать на пресс?
— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!
Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.
Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…
Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.
— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?
Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.
Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) - мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁
А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.
Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.
— Лучшее кол-во подходов для полных новичков?!Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).
Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот - она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.
Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.
P.s. после второй тренировки - боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.
— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!
На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса - 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.
С уважением, администратор.
В статье, я расскажу, как часто можно (нужно) тренировать пресс, для его как можно быстрой «накачки».
Этот вопрос, мне все чаще и чаще задают мои клиенты. Такое ощущения, что они все сговорились… .
Вот из-за огромной кучи дезинформации… вещающей, что пресс можно тренировать чуть ли не каждый день, а то и по несколько раз на день))) аргументируя это тем, что пресс маленькая мышца, она очень быстро восстанавливается, так что можете тренировать ее до посинения не боясь перетренировать — мне и приходиться делать такие уот выпуски)).
Я не являюсь сторонником данного мнения, и считаю что пресс - точно такая же мышца, как и остальные (грудь, дельты, спина, ноги) и ей точно также нужно отдыхать и восстанавливаться (а тренируя ее каждый день или по несколько раз на день - это становится невозможным). Понимаете?
Да, я согласен, что пресс маленькая мышца: НУ И ЧЁ (о какой аргумент)? Бицепс тоже маленькая мышца, но вы же не будете ее долбить каждый день или ещё веселей, по несколько раз на день?)) Или будете? 🙁
Как и бицепсу, так и прессу, так и любой другой маленькой мышце (например, предплечью) все равно требуется какой ни какой но отдых. Ведь, для тех, кто не в курсе, мышцы растут именно во время отдыха, а не на тренировке, как многие ошибочно полагают…
Так что, на мой взгляд, оптимальная частота тренировок мышц пресса - через день (как минимум, 3 раза в неделю). Ну, например, Пн — треня, Вт- Отдых, Ср — треня, Чт- Отдых, Пт — треня, СБ-ВС — отдых; и т.д. Поверьте, этого будет вполне достаточно, для развития качественных мышц брюшного пресса. Не изобретайте велосипед, тем более если вы любитель (или начинающий).P.s. Многие атлеты совершено не тренируют целенаправленно эту группу мышц (пресс), а все потому что она участвует во множество других упражнениях, например, во становой тяге или в приседаниях со штангой … в общем, примеров можно привести много. И что вы думаете? У них нереально крутой пресс!
На десерт — нереально крутое и самое главное полезное видео касаемо пресса от Дениса Семенихина:
С уважением, администратор.
В погоне за красивой фигурой, за привлечением внимания на пляже, ради завистливых взглядов мы порой идем на все, лишь бы наши формы выглядели идеально. Перебирая множество диет, здорового питания и витаминов мы все рано или поздно приходим к спорту. Зачастую люди бездумно выполняют знакомые им упражнения, выбирая подход, который удобен именно им. И, спустя какое-то время, замечают, что в их фигуре происходят изменения далеко не в лучшую сторону. Либо в фигуре не происходит изменений, или, что еще хуже, объемы растут. Возникает резонный вопрос: почему те или иные упражнения не помогают?
Как для мужчин, так и для женщин самыми популярными упражнениями, конечно же, являются упражнения на проработку пресса. Для парней важно иметь фигуру сильного и рельефного красавца, а для женщин это дорога к красивому и .
Как часто нужно качать пресс
Желающие приобрести фигуру своей мечты впервые в погоне за рельефными кубиками зачастую совершают множество ошибок в начале своего пути. Казалось бы, чем больше ты занимаешься, тем быстрее и лучше будет результат. На самом деле это очень распространённый миф.
Профессиональные спортсмены и медики могут рассказать вам следующее:
Из этого делаем вывод, что чрезмерные нагрузки не только не дадут результат, но и будут вредны для вашего организма. Если вы будете качать пресс каждый день, вы добьетесь того же результата, если будете заниматься несколько раз в неделю. Может быть, тогда стоит в оставшиеся дни работать над красотой других своих частей тела.
Периодичность занятий
Никто не может с точностью ответить вам на вопрос
, сколько раз в неделю качать пресс, чтобы получить результат. Это зависит от множества ваших личных факторов: особенности организма, вес, физическая подготовленность к нагрузкам и так далее. Можно с уверенностью сказать только одно, что занятия нельзя прекращать до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата. Да и, впрочем, когда добьетесь, для профилактики о спорте забывать не стоит.
Оптимальным временем для получения красивого рельефа считают чуть более 3 месяцев физических нагрузок и правильного питания. Но стоит учитывать и тот фактор, что это время рассчитано для людей без лишнего веса или с его малым количеством. Если же ваш вес намного превышает норму, то вам предстоит потратить больше времени, но не стоит отчаиваться, ведь у вас будет дополнительная мотивация и нацеленность на результат.
Мышца пресса точно такая же мышца, как и все остальные, следовательно, после тренировок ей нужен отдых. Ведь в действительности мышца нарастает именно во время отдыха, а не тренировок, как многие считают. Поэтому самым правильным вариантом будет уделять мышцам пресса не более 3-х дней в неделю, чтобы они успели восстановиться и были готовы к новым нагрузкам. Также в это время вы будете эмоционально отходить от тренировок, чтобы не сорваться и не бросить это прекрасное занятие.
Также нужно помнить, что существует 2 вида тренировок: на массу и выносливость. Если вы хотите сделать ваш пресс выносливым, то во время тренировок вы выполняете один подход на работу пресса, но работаете во все силы. Работа на выносливость мышц может быть ежедневной, но, к сожалению, кубиков вы так и не дождетесь. А вот если вы работаете на набор мышечной массы, то вы на правильном пути к рельефному телу. Тренировки стоит рассчитывать из 15−20 раз по 3−4 подхода.
Тренировки для девушек и парней, естественно, рассчитываются по-разному.
Чтобы достичь желаемой фигуры, девушкам будет достаточно 2−3 занятий в неделю. Также им можно ограничить количество подходов. Вы должны заниматься до того момента, пока ваши мышцы не начнут немного болеть и гореть. Помните, что пресс не должен тренироваться в одиночестве. Прокачивайте его с другими мышцами вашего тела в комплексе. Лучше если вы оставите прокачку пресса напоследок. Так как если вы нагрузите его вначале тренировки, вам будет труднее выполнять другие упражнения. Соблюдайте правила, и вам обеспечен.
У мужчин все намного серьезнее, и сил потребуется в разы больше, нежели девушкам. Но на то вы и сильный пол. Запомните, что у вас главное в проработке пресса - это гипертрофия мышц. Добавляйте вес, больше веса. Не переусердствуйте. Подбирайте оптимальное количество железа, так, чтобы в мышцах был пожар.
Очень интересный факт, что многие профессиональные спортсмены и вовсе не делают упражнений на прокачку пресса. Секрет их рельефного тела заключается в том, что мышцы пресса работают практически во всех упражнениях. То есть, даже когда вы качаете бицепс, ваш пресс напрягается, и мышцы растут.
Тогда резонно задать вопрос - какой смысл качать пресс? А смысл есть. И он в том, что непрофессионалам зачастую необходимо рельефное тело немедленно, и они не занимаются в зале долгое время. У бодибилдеров жизнь состоит из различных тренировок, из-за чего и прокачивается пресс.
