Круговая тренировка в домашних условиях (фото!). Круговая тренировка для девушек дома Дома круговая тренировка программа для женщин

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более ), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
• – 30 минут;
• – 10 минут.

2 вариант:

• – 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
• – 20 минут;
• Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• – 3 подхода по 20 раз;
• – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или – 3 подхода по 20 раз;
• – 3 подхода по 15 раз;
• с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• – 4 х 15;
• – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Для верхней части корпуса :

1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
2. Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота :

1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1 :

1. Разминка – до 10 минут.
2. Выполняйте боковые прыжки.
3. Касайтесь плеч в планке.
4. Приседайте со снарядами.
5. Скручивайте корпус прямо.
6. Выполните берпи.
7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
8. Поднимайте гантели к бицепсам.
9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2 :

1. Разминка.
2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
4. Поднимайте ноги лежа.
5. Делайте выпады с весом.
6. Встаньте в планку и отводите ноги.
7. Бегайте, высоко поднимая колени.
8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
9. Растяжка.

День 3 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады влево-вправо.
3. Выполните упражнение «Альпинист».
4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
5. Выполните «Ножницы».
6. Отжимайтесь.
7. Выпрыгивайте из широко приседа.
8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
9. Растяжка.

День 4 :

1. Разминка.
2. Поднимайте гантели стоя.
3. Выпрыгивайте в выпаде.
4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
9. Растяжка.

День 5 :

1. Разминка.
2. Делайте выпады с отягощением вперед.
3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
4. В планке разводите-сводите ноги.
5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах .

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

1. Разминка
Червячок 5 повторений
Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу
Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу
6 раз на каждую ногу
10 раз на каждую ногу
2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
5 раз на каждую ногу
3. 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек.
4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером
Прыжки на ящик
5 раз на каждую ногу
5. 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Всем привет! Сегодня мы расскажем Вам об очень популярном и высокоэффективном способе борьбы с лишними жировыми отложениями — это круговая тренировка. Узнать о том, что это такое и как это работает, а также подобрать для себя удобную программу дома или в тренажерном зале, Вы сможете в данной статье.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

• эффективно борются с жировыми отложениями;
• повышают силу и выносливость организма;
• повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
• укрепляют мышцы, но не наращивает их;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте , чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту.

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Круговая тренировка в домашних условиях

Занимаясь дома, все что Вам понадобится — это свободное место, где можно комфортно заниматься, не мешая ни себе, ни домочадцам. Поэтому подберите одежду, которая не будет стеснять движений и настройтесь на интенсивную тренировку. Поехали!

Комплекс упражнений №1

• Отжимание от пола (17 раз)

• Упор присев (10 раз)

• Поднятие ног вверх на пресс (15 раз)

• Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз)

• Планка (30 сек)

Отжимание от пола (17 раз) Упор присев (10 раз) Поднятие ног вверх на пресс (15 раз) Выпрыгивание вверх из положения сидя (15 раз) Планка (30 сек)

Комплекс упражнений №2

• Приседания (20 раз)

• Верхние скручивания (20 раз)

• Отжимания (17 раз)

• Боковая планка (по 15 раз с каждой стороны)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Комплекс упражнений №3

• Прыжки «морская звезда» (10 раз)

• Подъем на стул (по 15 раз с каждой ноги)

• Пресс (20 раз)

• Отжимание от пола (17 раз)

Повторяем комплекс еще 2-3 круга

Круговая тренировка в тренажерном зале

Прежде, чем преступать к тренировке, подготовьте весь необходимый инвентарь и убедитесь, что необходимые тренажеры свободны. В целом, понадобится их не так и много. Начнем!

Комплекс упражнений №1

• Выпады с гантелями (15 раз)

• Поднятие гантелей на плечи (15 раз)

• Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз)

• Поднятие гантелей на грудь (15 раз)

• Поднятие гантелей на бицепс (15 раз)

• Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Выпады с гантелями (15 раз) Поднятие гантелей на плечи (15 раз) Горизонтальная тяга блока на спину (15 раз) Поднятие гантелей на грудь (15 раз)
Поднятие гантелей на бицепс (15 раз) Пресс на наклонной скамье(15 раз)

Комплекс упражнений №2

• Приседания с широкой постановкой ног (15 раз)

• Вертикальная тяга на спину (15 раз)

• Отведение гантелей прямо перед собой (15 раз)

• Разведение гантелей на грудь (12 раз)

• Отжимание на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Комплекс упражнений №3

• Приседание со штангой (15 раз)

• Становая тяга (15 раз)

• Тяга штанги на трапеции (15 раз)

• Поднятие гантелей на скамье под углом 45 градусов (15 раз)

• Тяга гантели за головой на трицепс (15 раз)

Отдых 2-3 минуты и еще 2-3 круга.

Итак, на сегодня это все. Мы подобрали Вам по 3 комплекса универсальных упражнений, рассчитанный на неделю (с учетом того, что Вы будете заниматься по 3 раза в неделю). Упражнения всегда можно корректировать, главное — это понять принцип. Поэтому не ленитесь, ведь результат не заставит долго ждать, и стройное красивое тело будет радовать Вас уже совсем скоро! Удачи!

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

• снизить вес;
• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• подтянуть тело;
• сформировать красивую и правильную осанку.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

• помогает развить выносливость и силу;
• круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
• помогает похудеть и ускорить метаболизм;
• небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
• возможность регулировки продолжительности занятий;
• упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
• позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
• одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

• тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
• нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
• необходимо свободное пространство для проведения занятий;
• имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.

Понедельник:

• начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
• приседания с гантелями 30 сек.;
• качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
• скручивания из положения лежа, 30 сек;
• бег на месте 30 сек.;
• подтягивание на брусьях;
• езда на велотренажере 5 мин.;
• повтор круга нужное количество раз (3-5);
• заминка для расслабления всего тела.

Среда:

• разминка 10-15 мин.;
• выпады с гантелями, 30 сек.;
• бег на месте 30 сек.;
• махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
• жим гантелей, 20 раз;
• подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
• прыжки в высоту 30 сек;
• повторение круга несколько раз;
• заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

• разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
• перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
• тренироваться нужно интенсивно;
• во время занятий нужно пить чистую воду;
• оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

Среда:

Пятница:

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

• ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
• развитие выносливости;
• плотность и упругость мышц;
• снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
• укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
• прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

• Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
• Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
• Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с Яной Кащеевой: