Многие полагают, что для того чтобы похудеть, следует обязательно включать в свое спортивное расписание аэробные и кардиоупражнения. Однако мало кто знает, что избавиться от избыточного веса можно и не прибегая к легкой атлетике, занимаясь только силовыми упражнениями. Давайте разберемся, hot iron - что это, и кто этим занимается.
Силовые нагрузки - гарантия похудения
Относительно недавно немецкие исследователи из Дюссельдорфа обнаружили, что силовые нагрузки позволяют в сжатые сроки очень эффективно регулировать свой вес. Наблюдения за большой группой испытуемых (свыше 100 человек) показали, что с регулярными повторами даже более эффективны в борьбе с лишними килограммами, чем традиционные кардиоупражнения.
Результаты исследования легли в основу нового направления спортивных тренировок - «Хот Айрон». Это комплекс специально подобранных фитнес-упражнений с упором на вырабатывание жиросжигание, реабилитации при проблемах со спиной. Помимо немецких ученых, большой вклад в развитие программы внесли опытные тренеры спортивной компании Reebok.
Занятия для целеустремленных людей
Все фитнес-центры, в которых проводятся занятия по направлению Хот Айрон, используют единую методику выполнения упражнений. При этом сами упражнения регулярно (обычно раз в квартал) немного видоизменяются с тем, чтобы не происходило привыкание к однотипным нагрузкам.
Основной упор в "Хот Айрон" делается на силовые нагрузки. Сами занятия проводятся в залах под музыку, подобно аэробике. На сегодняшний день практически каждый фитнес-центр предлагает занятия по программам hot iron. Тренировка одинаково хорошо подходит как для мужчин, так и для женщин, независимо от базового уровня подготовки.
Типовые программы
"Хот Айрон" представляет собой набор из нескольких направлений:
- Новичкам, желающим получить красивую форму тела, подойдут программы "Хот Айрон" 1, 2 или Advanced.
- Наилучшие результаты в борьбе с лишним весом и сгонке жира показывает комплес Iron Cross.
- При наличии проблем со спиной лучше выбирать программу Iron Back.
- Наиболее оптимальную силовую нагрузку дает комплекс Iron Body.
Разбивка на различные тренировочные комплексы представляет собой одно из достоинств программы, поскольку позволяет учесть индивидуальные особенности каждого занимающегося, а также цели, которые он перед собой ставит. Любой человек с легкостью сможет подобрать для себя походящий вариант тренировок.
Программа для новичков
Как правило, начинающие посетители фитнес-центров выбирают программу "Хот Айрон" 1, что правильно. Опытным занимающимся больше подойдут такие наборы занятий, как Iron Cross, "Хот Айрон" 2 и Advanced Training.
Упражнения "Хот Айрон" 1 посвящены главным силовым движениям. Занимающиеся делают выпады, жмут штангу лежа, приседают и качают пресс. Для тех, кто настроен бороться с предусмотрены занятия с мини-штангами. Уровень нагрузки подбирается индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.
Комплекс для выносливых
"Хот Айрон" 2 делает упор на выпады, приседания и энергичные отжимания. В процессе тренировки расходуется много энергии, удается качественно проработать даже мелкие мышцы. Фигуру можно привести в желаемую форму, занимаясь от занимающихся в большей степени положительные. Люди отмечают улучшения после четырех недель тренировок.
Комплекс "Айрон Кросс" направлен на формирование красивого тела. Упражнения способствуют увеличению мускулов, а в процессе занятий тратится большое количество энергии. Хотя этот комплекс упражнений скорее подходит мужчинам, хорошо тренированные женщины тоже найдут много интересного в нем. "Айрон Кросс" позволяет за довольно короткое время скинуть приличное количество лишнего веса. Никакие или занятия на велотренажерах не могут сравниться с "Айрон Кросс" по эффективности.
Длительность одного занятия составляет один час. Этого вполне хватает для того, чтобы как следует нагрузить все главные мышцы, не боясь при этом навредить суставам или позвонкам. Если до сих пор возникает вопрос, hot iron - что это, читайте статью далее.
Преимущества программы
Наравне с традиционными кардиоупражнениями из легкой атлетики, занятия по системе hot iron (тренировка обеспечивает не просто сгон лишних килограммов) способствуют формированию красивых контуров тела, благодаря силовым аспектам в упражнениях. Главное достоинство программы - это регулярное изменение упражнений, входящих в состав комплекса, что дает больший эффект по сравнению с классическим подходом. В итоге мышцы не привыкают к однотипной нагрузке, а наоборот, постоянно работают, благодаря переменным упражнениям, что положительно сказывается на фигуре.
Занятия "Хот Айрон" позволяют:
- Разогнать метаболизм более чем на 30%.
- Согнать лишние килограммы без диет.
- Нарастить мускулы.
- Сжечь жир.
- Подтянуть кожу, избавиться от целлюлита.
- Укрепить кости.
- Повысить мобильность суставов.
Один час усердных занятий по системе "Хот Айрон" позволяет избавиться от 900 ккал, что достигается за счет использования специально разработанного графика тренировок на основе научного подхода и с привлечением сертифицированных инструкторов.
При желании "Хот Айрон" позволяет менять тренировочные программы, увеличивать рабочую нагрузку, включает в себя много повторов.
Основные положения, лежащие в основе подхода "Хот Айрон":
- Силовые элементы в упражнениях лучше помогают бороться с лишним весом, нежели привычные тренировки типа аэробики.
- Одни диеты не помогут надолго согнать лишний жир, обязательно нужны силовые упражнения.
- Занятия силовыми элементами приводят к жиросжигающему эффекту, который длится еще сутки по окончании занятий.
- Силовые упражнения благотворно сказываются на общем состоянии организма, в том числе способствуют повышению иммунитета, нормализации давления, успокоению нервной системы.
Также "Хот Айрон" способствует улучшению осанки, укреплению мышц спины.
Как заниматься?
Отличные результаты гарантированы даже в том случае, если времени на занятие не так много. Достаточно заниматься хотя бы три раза в неделю. Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Лучше всего для отдыха подойдут занятия плаванием, что позволит снизить мышечный тонус. Hot iron - что это, спорт или фитнесс?
Занятия "Хот Айрон" не требуют особого рациона питания или дополнительного спортивного питания. Следует просто вести здоровый образ жизни: потреблять много белков, но снизить долю углеводов в рационе. Основное правило - не допускать переедания. При соблюдении перечисленных требований и условии регулярных занятий, фигура быстро обретет желаемые формы. Можно легко нормализовать свой вес, если регулярно заниматься hot iron. Отзывы о тренировках мужчины и женщины оставляют самые благоприятные. Каждый отмечает тонус в теле и красивое формирование мышечной массы.
Система упражнений "Хот Айрон" одинаково подойдет представителям обоего пола.
Некоторые женщины переживают, что в результате занятий они обретут накачанные мышцы и станут походить на мужчину. Эти опасения беспочвенны! На самом деле "Хот Айрон" позволяет добиться идеальной фигуры и красивого рельефа тела без эффекта «накачанности». Если решили практиковать самостоятельно hot iron, музыка для занятий должна быть динамичной и зажигательной.
Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть эффект?
Специальная методика разработана на тренировку в течение одного часа. При этом вам придется посещать тренировки не менее трех раз в неделю. Из-за того что скорость обмена веществ у всех различная, то и результат будет виден через разный промежуток времени. Обычно люди после месяца отмечают положительный эффект и видимую подтянутость тела.
При каждодневной нагрузке сжигается около 800-900 калорий. Вес оборудования подбирается в зависимости от развитости мускулатуры. Никто не даст новичку большие нагрузки, это может отрицательно сказаться на здоровье. В hot iron упражнения регулярно меняются.
Противопоказания
Силовые тренировки требуют грамотного подхода и предварительного разогрева мышц. Нельзя сразу хвататься за штангу, необходимо сделать разминочные упражнения. Первоначально лучше заниматься с профессионалом, который даст дельные советы и рекомендации по правильному питанию. Ни одна тренировка не будет иметь должного эффекта, если не пересмотреть еду в своем холодильнике. Как видите, в hot iron противопоказания практически отсутствуют.
Заключение
Hot iron - фитнес, который не требует ежедневных занятий. Достаточно всего трех посещений спортивного зала в неделю: первые результаты не заставят себя ждать. Уже через 3-4 месяца кожа заметно подтянется, исчезнет дряблость, повысится жизненный тонус, уменьшится жировой подкожный слой.
Тренировки "Хот Айрон" не требуют значительного инвентаря или аксессуаров, достаточно будет мини-штанги с набором различных весов (1-5 кг) и коврика из прорезиненного материала.
Таким образом, "Хот Айрон" представляет собой высокоэффективную фитнес-программу, позволяющую добиться значительных результатов за короткое время. В то же время занятия являются отличным способом отдыха, позволяют зарядиться энергией и жизнерадостностью на долгое время. Оборудование для hot iron выбирается в зависимости от уровня подготовки.
Все упражнения комплекса постоянно совершенствуются коллективом опытных инструкторов, а также немецких ученых-разработчиков программы.
"Хот Айрон" - замечательная программа для тех, кто заботится о своем теле. Теперь вы знаете про hot iron, что это новое направление для формирования своей мышечной массы.
Hot iron — это силовой способ эффективно сбросить вес.
Привычный способ сбросить вес в спортзале – это аэробные легкие нагрузки, направленные на постоянное повторение простых упражнений. – другой подход к избавлению от лишних килограммов. Здесь основной упор направлен на силовые физические нагрузки, работу с «железом» и собственным весом. Разберемся, какие варианты такого стиля бывают и почему он становится все популярнее.
Варианты Hot iron
Существует несколько разных видов такой силовой тренировки. Они рассчитаны на разные цели и физическое состояние спортсмена:
- Хот Айрон 1 – это программа для новичков, которые только переступили порог спортзала и, возможно, до этого вообще не занимались спортом.
- Хот Айрон 2 подразумевает более серьезную нагрузку, которая потребует много сил даже от профессионального спортсмена. Эта тренировка отлично прорабатывает все мысли, в том числе и самые мелкие и включает в себя выпады, приседания и энергичные отжимания от пола.
- Hot iron Advanced — тренировка для профессионалов силового спорта, которая предназначена для того, чтобы «выжать» из спортсмена все, на что он способен.
- Iron Cross – это способ отлично похудеть. Высокая скорость и интенсивность такой силовой нагрузки позволяет наиболее активно задействовать все мышцы, особенно большие, что приводит к быстрой потере веса и одновременному наращиванию мышечной массы.
- Iron Back – прекрасная идея для спортсменов и новичков, которые имеют проблемы со спиной, но, при этом, желают заниматься силовым спортом.
- Iron Body – это нечто среднее между профессиональными тренировками и уровнем новичка. Такое занятие отлично нагоняет и держит форму, оно будет прекрасным способом поддерживать тело в отличном состоянии на протяжении жизни и получать достаточно для этого нагрузки, не рискуя травмироваться.
Популярность такого стиля в формировании фигуры обусловлена его действительно высокой эффективностью. Он лучше помогает сгонять лишние жиры, чем легкие виды спорта, однако и требует более серьезной подготовки и аккуратности в выполнении. На данный момент практически все спортзалы готовы предоставить несколько программ в стиле Hot iron.
Хот Айрон видео тренировки
Хот Айрон (в переводе с английского — "горячее железо") — современная комплексная фитнесс программа, направленная на приобретение силовой выносливости , сжигание жира , формирование красивого тела , решение проблем со здоровьем (особенно эффективно при заболеваниях спины ). Программа разработана и поддерживается немецкими специалистами : инструкторами Reebok совместно с медиками и психологами Медицинского университета Дюссельдорфа . Это означает, что все спортивные центры, ведущие занятия по системе Хот Айрон, работают в едином ключе : общий набор упражнений, состав которых периодически (раз в 3 месяца) централизованно изменяется — чтобы мышцы не приобретали привычку и получали необходимые нагрузки .
Ключевым аспектом методики Хот Айрон является силовая составляющая . Занятия происходят группой под музыку — как в аэробике.
Хот Айрон включает несколько различных тренировочных направлений :
- Начинающие , заинтересованные в "подтяжке фигуры " могут выбрать из программ Hot Iron 1, 2, Advanced ;
- Для тех, кто хочет добиться суперрезультатов в жиросжигании является актуальной программа Iron Cross ;
- При проблемах со спиной , рекомендуется заниматься по программе Iron Back ;
- Люди, желающие получить эффективную традиционную силовую тренировку , могут остановить свой выбор на Iron Body .
Подобная дифференциация подходов является одним из существенных преимуществ программы, так как каждый человек, в зависимости от своих целей и начального уровня подготовки, может подобрать оптимальное для него направление .
Продолжительность тренировки ограничена одним часом , но этого достаточно для интенсивной проработки всех основных мышц без риска причинить вред суставам и позвоночнику.
В отличие от обычной аэробики , занятия Хот Айрон приводят не просто к сжиганию жира , но благодаря своей силовой направленности, активно формируют фигуру . Принципиальное преимущество рассматриваемой системы перед традиционной работой в тренажёрном зале — постоянная смена набора упражнений . В результате у мышц не появляется эффект привыкания к однообразной нагрузке, а происходит активное уплотнение мышечной ткани , что благотворно сказывается на красоте фигуры .
Технически для Хот Айрон характерно выполнение большого количества повторов , вариация темпа упражнений, наращивание весов и корректировка тренировочных планов .
Система Хот Айрон имеет глубоко проработанную научную основу , которая базируется на многолетних исследованиях учёных из Медицинского университета Дюссельдорфа. Вот некоторые из ёё положений:
- Силовая тренировка гораздо эффективнее для сжигания жира , нежели тренировка на выносливость;
- Сокращение потребления калорий (различные диеты) без правильных физических нагрузок в долгосрочной перспективе не дают эффекта по сжиганию жира;
- При силовой тренировке сжиросжигающий эффект начинается с самого начала занятия и продолжается в течение 24 часов после окончания тренировки;
- Наряду с укреплением тела силовая тренировка способствует усилению и активизации имунной системы , увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям;
- Другие преимущества силовой тренировки: повышение плотности костной ткани, стимулирование пищеварения, снижение артериального давления в состоянии покоя, укрепление осанки, улучшение состояния нервной системы и т.д.
Инвентарь , необходимый для занятий Хот Айрон — самый минимальный : миништанга с набором блинов от 1,25 до 5 кг, резиновый коврик и степ-платформа.
Нужно отметить, что занятия по системе Хот Айрон подходят как мужчинам, так и женщинам. При этом последние могут не бояться, что их фигура приобретёт мужеподобные черты, так как Хот Айрон — идеальная программа для женщин , которые хотят обладать стройным и рельефным телом , а не большим и накаченным. Даже при посещении спортклуба всего 3 раза в неделю , заметные улучшения наступают уже через первые 3 месяца занятий : тело подтягивается, улучшается самочувствие, происходит избавление от жировых отложений.
В заключении нужно ещё раз отметить, что Хот Айрон является не только эффективной силовой системой тренировки, но и прекрасным времяпрепровождением , замечательным способом для поднятия настроения . Учитывая, что данная программа находится под постоянным пристальным контролем её разработчиков , независимо от того, в какой стране и городе расположен спортивный клуб, проводящий Хот Айрон, — данная программа представляет идеальные возможности для безопасной, приятной и полезной заботы о физическом состоянии своего тела.
Hot Iron (горячее железо ) – так называется вид силовых тренировок, в которых применяются мини-штанги. Система подходит для занимающихся с разным уровнем подготовки. Авторы-разработчики тренировочных программ Hot Iron – инструкторы компании Reebok, специалисты в области медицины и психологии Дюссельдорфского медицинского университета.
На сегодняшний день систему Hot Iron применяют в самых передовых клубах по всему миру. Во многом этому способствует практика ежегодной сертификации, которую обязаны проходить инструкторы Hot Iron, а также тот факт, что разработками программ занимаются только специалисты из Германии. План тренировок изменяется один раз в квартал, что позволяет избежать адаптации мышц и раннего «плато» в снижении веса.
Как уже было сказано, система Hot Iron рассчитана на людей с разноуровневой подготовкой. Специалисты советуют начинать с Hot Iron 1. Это тренировка для начинающих, не имеющих предварительной подготовки. Однако заниматься по этому комплексу смогут и те, чей уровень подготовки выше "нуля": система предусматривает подходящую нагрузку и для них. Кроме Hot Iron 1, в систему также входят:
Hot Iron 2 – комплекс для тех, кто в течение 3-5 месяцев занимался по Hot Iron 1.
Iron Cross – упражнения направлены на наращивание мышц или, иными словами, на мышечную гипертрофию.
Advanced Training.
Hot Iron Back – комплекс для страдающих сколиозом , болями в области спины, а также нарушением осанки. Занимаясь всего дважды в неделю, вы сможете избавиться от чувства дискомфорта и сделать спину красивее. Все это возможно благодаря развитию мышц пресса и спины.
Главное достоинство данной линейки фитнес-тренировок – научный подход в сочетании с учетом специфики развития организма человека. Таким образом, когда вы посещаете занятия Hot Iron, происходит следующее:
метаболизм ускоряется на 30%, что позволяет стабильно снижать вес, при этом не пользуясь жесткими диетами и не занимаясь дополнительно аэробикой;
мышечная ткань уплотняется;
уменьшается целлюлит и убирается дряблость кожи;
костная ткань укрепляется, суставы становятся более гибкими, повышается функционал мышц;
за 60 минут тренинга вы тратите до 900 калорий;
улучшается общее психическое состояние, в частности деятельность нервной системы. Вы становитесь более жизнерадостным, получаете новые незабываемые эмоции.
Кроме того, всегда существует возможность поменять план тренировок и увеличить рабочие весы. При этом вы работаете с лучшими сертифицированными тренерами по плану, обоснованному научными исследованиями.
Результат наступает, если заниматься в течение одного часа трижды в неделю: день занятий – день отдыха. При этом соблюдать какую-то особую диету, чтобы снизить вес, нет необходимости.
Употребляйте в пищу побольше белка, натуральные продукты с низкой жирностью, не налегайте на сладкое – тогда ваша фигура быстро станет подтянутой.
Распространенный страх женщин – наращивание мускулатуры. С Hot Iron эти страхи безосновательны: следуя этому комплексу, вы будете, скорее, похожи на балерину, нежели на бодибилдер, поскольку тренировки не рассчитаны на огромную мышечную гипертрофию.
У Hot Iron есть только один минус: попробовав этот вид фитнеса, вы уже вряд ли захотите опять заниматься традиционной силовой аэробикой с легкими гантелями и бодибарами.
Ряд советов для тех, кто занимается по системе Hot Iron:
Если вы только начинаете заниматься, или недавно перенесли болезнь, или просто в день тренировки неважно себя чувствуете, возьмите меньший вес, чем тот, что советует вам тренер, и не увеличивайте его на протяжении 3-4 тренировок;
Вес, который вам нужно брать, зависит от вашей цели: если вы стремитесь скорректировать фигуру, снизить вес, посещайте тренировки два или три раза в неделю, при этом по прошествии трех занятий увеличьте вес. Если же вы просто стремитесь сохранить свою физическую форму, берите меньший вес, чем тот, о котором говорит вам инструктор;
На протяжении всей тренировки следите, чтобы дыхание было свободным;
Допускается посещать занятия раз в неделю, но при этом необходимо грамотно распределить нагрузки;
После аэробной тренировки не рекомендуется есть. На занимающихся Hot Iron этот запрет не распространяется. Чтобы организм не «ел сам себя», обязательно нужно съесть что-то. К примеру, рыбу или овощи в отварном виде.
Зачем обязательно использовать большую нагрузку? Такая нагрузка заставляет ткани (суставы, мышцы, сухожилия) сопротивляться. Структурное приспособление тканей будет возрастать по мере возрастания силы сопротивления. Чтобы эффективнее уменьшить жировую прослойку, сильнее стимулировать эффект сжигания жиров после тренировки, нужно применять большой вес;
Чтобы результат был максимальным, важно не пропускать занятия, посещать силовую тренировку регулярно.
Хоть тренировка и является силовой, она протекает легко, а время проносится совершенно незаметно. За час, отведенный для занятия, вы заряжаетесь энергией на целый день, становитесь увереннее в себе и своих силах. Это не вызывает удивления. От занятия к занятию ваша сила возрастает. Главное – уверенно возьмите в руки штангу, и тогда вам будет все по плечу!
Если вы занимались Hot Iron, оставьте, пожалуйста, свой отзыв в комментариях.
Так называют динамичные групповые занятия с небольшими штангами. Разработали программу специалисты крупного немецкого медицинского центра несколько лет назад. Вскоре ее стали активно использовать в фитнес-клубах, а в 2018-ом в Европе ее признали лучшей жиросжигающей тренировкой года.
«Суть занятия — в чередовании темпа тренировки, — комментирует Эвита Рудакова, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса» . — Мы выполняем упражнения с небольшими штангами на все тело, но каждую группу мышц прорабатываем под треки с разным ритмом. Так, например, начинаем занятие с упражнений на ноги, их выполняем под плавную музыку. Далее — упражнения на спину, и вот они уже будут под взрывной, энергичный трек, следующая мышечная группа — снова под медленную музыку и т.д.».
Такой «рваный» ритм делает тренировку более эффективной. «Очень быстро улучшается выносливость и работа сердечно-сосудистой системы, на 30% ускоряется метаболизм», — поясняет Эвита Рудакова.
Еще один плюс — на занятии вам точно не будет скучно. «Это очень энергичная тренировка, проходит она под самые свежие треки, которые можно услышать по радио, то есть они знакомы многим. Есть и соревновательный элемент, ведь программа групповая», — добавляет Эвита.
Но главное — занятия «хот айрон» позволяют достаточно быстро уменьшить жировую прослойку и укрепить мышцы. Почему? «Программа включает силовую тренировку для проработки крупных мышечных групп (выполняется со специальной сборной штангой), а также многоповторный тренинг для рельефа мышц», — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit .
Таким образом, «на выходе» вы получаете сильное, подтянутое тело без лишних объемов.
Но как раз поэтому тем, кто мечтает набрать массу, занятия Hot Iron не подойдут. «Дело в том, что при такой интенсивности гипертрофии мышц практически нет или совсем нет (то, что и нужно для похудения и мышечного тонуса). Если вы хотите растить мышцы — больше подойдут занятия в тренажерном зале», — подытоживает Михаил Бобров.
Hot Iron: распространенные ошибки
Они способны свести к нулю все ваши усилия. «Чаще всего встречаются ошибки в технике выполнения упражнений, выборе веса снаряда, прогрессии веса и сложности выполнения элементов. Лучше всего строить программу упражнений по принципу «от простого к сложному», — говорит Михаил Бобров.
Вообще программа тренировок «Хот Айрон» подразумевает занятия в групповом формате под наблюдением тренера. Однако если вы хорошо освоите технику выполнения упражнений и подберете для себя рабочие веса, то сможете заниматься самостоятельно.
Как выбрать вес для тренировок
Программа Hot Iron подразумевает смену веса штанги в течение занятия. «Самый легкий вес мы берем для разминки и проработки рук. Далее можно варьировать: для проработки ног — в 2-3 раза больше разминочного, для спины, мышц груди и плеч — на 1-2 кг больше разминочного», — говорит Эвита Рудакова.
Но если вы только начинаете заниматься или у вас есть проблемы со здоровьем, Эвита рекомендует тренироваться с минимальным весом или вовсе с пустым грифом.
Мы попросили Эвиту Рудакову составить и показать нам комплекс упражнений для тренировок Hot Iron.
Как построить занятие
- Начните тренировку с суставной гимнастики.
- Сделайте разминку: выполните первые три упражнения, взяв самый легкий вес. «Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения», — советует Эвита Рудакова.
- Затем переходите к основной части занятия: выполняйте упражнения последовательно. «В каждом работайте так: выполняйте движения сначала на четыре счета (4/4), потом на два (2/2), а затем по схеме 3/1 (например, в приседании на три счета вы опускаетесь вниз и на один — выпрямляетесь вверх), — говорит Эвита. — Такой круг нужно повторить четыре раза для каждого упражнения».
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (вес выберите самостоятельно), степ-платформа (или невысокая скамейка), коврик.
Фронтальные приседания
Возьмите штангу, разместите гриф на плечах, ладони расположите по сторонам от корпуса. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны. Уведите таз назад, корпусом подайтесь вперед и плавно опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице, не «заламывайте» шею. Вернитесь в исходное положение. Выполните по одному повтору на счет 4/4 (на четыре счета опускайтесь вниз и еще на четыре возвращайтесь в исходное положение), 2/2 и 3/1 . Это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
Тяга в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом (кисти поставьте шире плеч), опустите руки вдоль корпуса. Слегка уведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса. Из этого положения согните локти и подтяните штангу к животу, локти направляйте назад и не разводите их в стороны. Затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1
Выпады со штангой
Лягте спиной на степ-платформу (или невысокую скамью). Возьмите штангу прямым хватом, расположив ладони на ширине плеч. Согните локти (направляйте их в стороны), опустите гриф до уровня груди. Работая мышцами пресса, спины и рук, выпрямите локти и поднимите штангу вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких.
Французский жим
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Штангу возьмите обратным хватом, ладони расположите на грифе чуть шире корпуса. Согните локти и поднимите штангу до уровня пояса — это исходное положение. Работайте мышцами пресса и рук, согните локти сильнее и подтяните штангу вверх до уровня ключиц. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по одному повтору на счет 4/4 , 2/2, 3/1 — это составит один подход, выполните четыре таких подхода.
